Mythos Fruktose: Ist Fruchtzucker schädlich?

 

Die Fruktose, auch Fruchtzucker genannt, ist leider etwas in Verruf geraten. Das liegt wohl daran, dass über die näheren Einzelheiten viel Unklarheit herrscht und dem Fruchtzucker viele negative Eigenschaften zugeschoben werden.

Fakt ist, dass der Fruchtzucker von Natur aus in Obst, Gemüse und Honig vorkommt und an sich harmlos ist. Nebenbei, deswegen schmecken Früchte und Honig süß.


Fruchtzucker in Fertigprodukten

Allerdings hat ihn auch die Lebensmittelindustrie für sich entdeckt. Fertigprodukten wie Marmeladen, Keksen und Gebäck, Riegeln, Fruchtjoghurts und weiteren süßen Milchprodukten sowie Fruchtsäften, Smoothies und Wellnessgetränken wird oft Fruktose künstlich zugesetzt. Aber auch herzhafte Nahrungsmittel wie Soßenpulver und Dressings werden manchmal mit Fruchtzucker versehen. Das ist preisgünstiger in der Herstellung und bewirkt eine 10-20% höhere Süßkraft als Haushaltszucker. 

Kurz gesagt: Stark verarbeitete Nahrungsmittel, vor allem Snacks, können unvermutet Fruktose enthalten. Auf der Zutatenliste findest Du die Begriffe Fruktose, Fruktose-Sirup oder Glukose-Fruktose-Sirup. 


Folgen von zu viel Fruchtzucker

Viele Menschen klagen nach dem Verzehr von fruchtzuckerreichen Nahrungsmitteln über Symptome wie Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall. Sie meinen, an einer Fruktoseintoleranz zu leiden. Eine echte Fruktoseintoleranz ist aber erblich bedingt und kommt in den seltensten Fällen vor.

Normalerweise handelt es sich um eine vorübergehende Fruktoseunverträglichkeit, ausgelöst von einem zuviel an Fruchtzucker auf einmal. Das ist das Problem! Große Fruchtzuckermengen ab ca. 35 g pro Stunde übersteigen nämlich die Aufnahme- und Verarbeitungskapazitäten des Verdauungssystems. Dafür reichen z.B. bereits zwei Gläser Apfelsaft (insgesamt 550 ml) oder eine handvoll Trockenobst aus. 


Gesunder Fruchtzucker in Früchten

Smoothies - egal, ob gekaufte oder selbstgemachte - sind regelrechte Fruktose-Bomben. Reichlich Früchte sind vermixt, die Du sonst in der Menge vielleicht nicht mit einem Mal schaffen würdest. Hinsichtlich des Fruktosegehaltes ist hier deswegen Vorsicht geboten.

Wichtig zu wissen ist, dass Sorbit die Fruktose-Verarbeitung im Körper zusätzlich stört. Sorbit wird als Zuckeraustauschstoff zum Süßen eingesetzt oder stammt aus natürlichen Quellen wie Obst. 

Keineswegs solltest Du Früchte meiden! Nach wie vor gilt die Empfehlung der DGE, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen, wobei eine Portion etwa einer handvoll entspricht. Sonst besteht die Gefahr, dass Dir wichtige Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen, die Dein Körper dringend braucht, z.B. auch als Schönheitsmittel für Haut und Haar.

Spüre vielmehr die verborgenen Fruktosequellen auf und umgehe (zu) viele Fertigprodukte. Wie wäre es, Marmelade mal selber herzustellen? Den Zuckergehalt kannst Du eigenhändig regulieren.

Falls Du an den oben genannten Beschwerden leidest, probiere, Deine Obst-Portionen über den Tag zu verteilen und idealerweise frisch zur Mahlzeit zu essen. In Kombination mit Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen sind fruktosereiche Lebensmittel oft besser verträglich.


Die 5 wichtigsten Tipps auf einen Blick:

• Meide Fertigprodukte und genieße lieber Selbstgemachtes

• Hole Dir Vitamine sowie Mineralstoffe auf den Tisch und versorge Dich täglich mit 5 Portionen Obst und Gemüse 

• Iss leckeres Obst bzw. fruktosehaltige Lebensmittel gut verteilt über den Tag

• Nimm Obst bzw. Saft zu den Hauptmahlzeiten auf

• Jongliere mit der Speisenzusammenstellung und finde Deine individuelle Verträglichkeitsgrenze heraus