Gesunde Ernährung im Schichtdienst

 

Sich gesund zu ernähren und gesund zu erhalten im Schichtdienst ist leider problematisch. Immer mehr Menschen arbeiten im Wechselschichtmodell und bemühen sich, Arbeit, Schlaf, Essen und Freizeit gut aufeinander abzustimmen. Besonders Nachtarbeiter leben dauerhaft gegen ihre innere Uhr und müssen dann leistungsfähig und konzentriert sein, wenn der Körper eigentlich Ruhe verlangt. Auch die Frühschicht macht manchen ganz schön zu schaffen, vor allem, wenn noch lange Anfahrtswege hinzukommen. 

Die Funktionen des Verdauungstrakts werden entgegen dem natürlichen Rhythmus nachts hochgefahren und durch nächtliches Essen stark beansprucht. Aber auch der Kreislauf mit Blutdruck und Herzfrequenz sowie innere Organe sind aktiviert wie am Tag, obwohl der Ruhemodus fällig wäre.


Schichtarbeit als Gesundheitsrisiko

Viele Schichtarbeiter klagen über Magen-Darm-Probleme, hohen Blutdruck, aber auch über Schlafstörungen. Weitere Beschwerden können Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme und Zyklusstörungen sein, die chronisch werden können. Langzeitfolgen sind Übergewicht verbunden mit Diabetes mellitus II, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und sogar Krebs. 

Mitverursacher für bestimmte Beschwerden sind unregelmäßiges Essen und ungünstige Lebensmittelauswahl, was auch die allgemeine Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Diese beiden Punkte hast Du zumeist selbst in der Hand und solltest sie entsprechend anpassen.

Im Gegensatz dazu kannst Du Deine innere Uhr (= Biorhythmus) praktisch nicht verstellen, denn sie ist zum einen genetisch festgelegt und wird zum anderen durch das Tageslicht beeinflusst. Der Biorhythmus ändert sich auch nicht durch jahrelange Schichtarbeit. 


Arbeiten und essen

Wenn Du zur Nachtschicht gehst, solltest Du vorher zu Hause ein stärkendes Abendessen einnehmen, um Power zu bekommen. In der ersten Nachthälfte bis Mitternacht bietet sich die nächste, leicht verdauliche Mahlzeit an. Lt. Empfehlung der DGE sind z.B. Sandwiches, Gemüsesuppen oder Wraps günstig. Wichtig ist, dass fettarme und zuckerarme Zutaten verwendet werden und in der Zubereitung auf Kochen, Dünsten oder Grillen gesetzt werden.

Sind die Speisen zu fettreich, liegen sie sehr lange im Magen und machen müde. Mittlerweile gibt es fast immer in jedem Betrieb die Möglichkeit, mitgebrachte Speisen in der Mikrowelle aufzuwärmen. 

Ein kleines Frühstück schützt davor, dass Du vor Hunger nicht schlafen kannst. Nach der Nachtschicht empfiehlt es sich, in zwei Blöcken zu schlafen, vormittags ca. 4 h und nachmittags 2 - 3 h. So kann auch das Mittagessen zur gewohnten Zeit eingenommen werden.

Wer zur Frühschicht antritt, sollte versuchen, ein kleines Frühstück zu Hause vor der Arbeit zu sich zu nehmen. Auch wenn es schwer fällt, solltest Du lieber eher aufstehen, um Zeit zum Frühstücken zu finden. Es versorgt den Körper mit Energie vor dem Start und der Kreislauf fährt nicht erst zeitverzögert hoch wie im Nüchternzustand. Außerdem bewahrt es Dich vor Heißhungeranfällen am Vormittag.


Vollwerternährung bedarfsorientiert

Generell ist eine gesunde, vollwertige Ernährung zu bevorzugen mit viel Gemüse und Obst, Vollkornprodukten, aber auch fettarmen Milchprodukten, Ei und Fisch und wenig Fleisch. Durch eine reichhaltige Lebensmittelauswahl bringt sie viel Abwechslung mit sich, ist wohlschmeckend und versorgt den Körper jederzeit mit den notwendigen Nährstoffen.

Nachts sind warme Speisen günstiger als kalte Speisen und wirken der Müdigkeit entgegen. Grobe und schwer verdauliche Mahlzeiten sollten nachts ebenfalls vermieden werden, da sie das Verdauungssystem überlasten können. Sich die Zeit zum gründlichen Kauen zu nehmen, verringert Magen-Darm-Beschwerden.

Als Getränke sind ungesüßte Tees und Wasser willkommen. Kaffee ist bei den meisten Menschen nicht wegzudenken und wird oft als Muntermacher genutzt. Allerdings sollte er ca. 6 h vor dem geplanten Zubettgehen nicht mehr konsumiert werden, da das darin enthaltene Koffein schlafhemmend wirken kann.

Vorwärtsrotierender Schichtwechsel ist auf jeden Fall angenehmer als rückwärtsrotierend. Nachtschicht, ein freier Tag und wieder eine Nachtschicht sind möglichst zu vermeiden. 

Frei zu haben bedeutet, sich wieder auf den normalen Rhythmus umzustellen. Für den Körper ist diese Veränderung wiederum ein großer Kraftakt und in jüngeren Jahren besser zu bewältigen. Beim Älterwerden passt sich das Nervensystem nicht mehr so gut an den Wechsel an. 

Die Zeit mit der Familie und Freunden sollte nicht zu kurz kommen. Die gemeinsame Zeit puffert Stress, hält Dich psychisch und physisch gesund und lässt Dich die Strapazen der Schichtarbeit besser verkraften, vorausgesetzt, Du bekommst genügend Rückhalt und Unterstützung seitens der Familie. Und das hoffe ich doch.


Das Fazit

• Schichtarbeit ist mit erheblichen gesundheitlichen Problemen verbunden, da der Körper in diesem Fall entgegen seinem Biorhythmus arbeiten muss.

• Den Biorhythmus kann man nicht ändern. Du kannst aber die richtigen Lebensmittel auswählen und regelmäßig zur richtigen Zeit essen.

• Nutze die Vorzüge einer vollwertigen Ernährung und unterstütze Deine Gesundheit damit Deine Leistungsfähigkeit bestmöglich.