Individuell Abnehmen mit Konzept

Der Istwert und der Sollwert sind geklärt? Du hast ein Motiv gefunden, dass Dir sehr am Herzen liegt? Da kann es mit dem Abnehmen losgehen.


Der Plan: Was Du alles ändern kannst

Um Deine Strategie in die Tat umsetzen zu können, brauchst Du das nötige Wissen zu den Grundlagen der Ernährung. Im folgenden gebe ich Dir eine konkrete Anleitung für einige wichtige Bereiche, auf die Du Dich in Deiner Gewichtsabnahme fokussieren solltest. 


Vollwerternährung

Grundsätzlich ist eine vollwertige Kost mit reichlich frischem Obst, Gemüse, Vollwertprodukten und gesunden Fetten, z.B. Olivenöl, Rapsöl, Nüsse und Saaten zu bevorzugen. Fisch, Eier, Milchprodukte sowie Fleisch sind in kleineren Mengen eine willkommene Ergänzung.

Eine ausgewogene, vollwertige Kost mit allen notwendigen Vitalstoffen erhält Dich gesund und leistungsfähig. Außerdem ist sie figurfreundlich, da durch die Ballaststoffe eine langanhaltende Sättigung erreicht wird. Vollwertig bedeutet, dass die Lebensmittel naturbelassen sind und somit alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe erhalten bleiben.

Durch eine einseitige Ernährung riskierst Du Mangelerscheinungen wie z.B. Haarausfall, Hautprobleme oder auch eine Hormonstörung. Langfristig können auch Krankheiten entstehen wie Arterienverkalkung oder sogar Darmkrebs. Mit einer gesunden Ernährung kannst Du diese Folgen beeinflussen. Du hast es selbst in der Hand!

Daher sollte der Speiseplan abwechslungsreich gestaltet werden. Verbanne keine Lebensmittel, wenn Du sie gerne ist. Gelegentlich und in Maßen, nicht in Massen, darfst Du Dir auch mal etwas erlauben. Die 80/20-Regel besagt, dass 80% der Speisen aus natürlichen Lebensmitteln stammen sollten. Die restlichen 20% kannst Du auch für leere Kalorien aufbrauchen wie z.B. Torte, Kuchen, Süßigkeiten, Eis oder Keks. An welcher Stelle kannst Du Deine Ernährung ändern?


Makronährstoffe

Die Nahrung besteht aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Davon hast Du sicherlich schon gehört. Diese Hauptnährstoffe liefern Deinem Körper Energie, die Du im Alltag, bei der Arbeit, beim Sport oder beim Nachdenken verbrauchst. Außerdem hat der Körper auch einen Eigenbedarf an Energie, um die Atmung und das Herz-Kreislauf-System aufrechtzuerhalten oder die er für Reparaturzwecke einsetzt.

Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis, Vollkornnudeln und aus Kartoffeln sind die bessere Wahl gegenüber Weißbrot, Weißmehlprodukten oder  geschältem Reis. Sie sättigen lange, halten die Blutzuckerkurve konstant und geben somit langfristig Energie.

Haushaltszucker, Traubenzucker, Süßigkeiten, Gebäck und süße Getränke liefern leere Kalorien und sind daher ungünstig. Sie können die Blutzuckerkurve aus dem Gleichgewicht bringen und dadurch Heißhungerattacken auslösen. Ballaststoffe sind die Faserstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln. Sie sättigen sehr gut und sorgen für eine reibungslose Verdauung. In Lebensmitteln wie z.B. Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Saaten sind sie reichlich enthalten - Iss hiervon gerne mehr!

Fett ist nicht gleich Fett. Von diesen gibt es tierische und pflanzliche Quellen. Aber auch die Fettsäuremuster werden unterschieden in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Letztere sind z.B. in  fettem Seefisch und Leinöl zu finden. Knabbere auch mal ein paar Walnüsse, die Omega-3-Fettsäuren enthalten! Das Thema Ernährung ist sehr kompakt. Es lohnt sich, wenn Du Dich damit auseinandersetzt! Probiere auch mal ein paar neue Rezepte aus!


Kalorien

1 g Kohlenhydrate und 1 g Eiweiß haben jeweils 4 kcal. 1 g Fett liefert mehr als das Doppelte, genauer: 9 kcal. Auch der Alkohol ist nicht zu vergessen: Er enthält stattliche 7 kcal pro g. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt die Aufteilung der Nahrungsenergie folgendermaßen: 55 % Kohlenhydrate, max. 30 % Fett sowie 15 % Eiweiß.

Richtwert bei der Eiweißzufuhr sind 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht, wobei Eiweiß nicht unmittelbar zur Energiegewinnung herangezogen wird sondern dem Körper als Baustoff dient. Während des Abnehmens ist eine erhöhte Proteinzufuhr ratsam, da Eiweiß den unerwünschten Abbau von Muskelmasse verhindert und außerdem gut sättigt. 

Falls Du Leistungs- oder Kraftsport betreibst, ist der Eiweißbedarf ebenfalls höher. Im Allgemeinen jedoch besteht leider die unselige Tendenz zur Eiweißüberernährung. Zuviel Protein kann dem Körper nämlich auch schaden. Warum brauchst Du zusätzlich Eiweißpulver? Für Deinen nicht vorhandenen Eiweißmangel? Ich behaupte einfach mal, dass niemand in den westlichen Industriegesellschaften an einer Eiweißunterversorgung leidet, es sei denn, jemand ist durch Magersucht massiv ausgezehrt. 

Wenn Du abnehmen willst, solltest Du natürlich Kalorien einsparen. Die Devise lautet: Weniger Energie aus der Nahrung aufnehmen als verbrauchen! Bewegung und Sport spielen unterstützend eine entscheidende Rolle.

Durch Dein Training verbrauchst Du zusätzlich Kalorien, baust sogar Muskelmasse auf und Körperfett ab.


Kalorienzählen - ja oder nein?

Immer wieder wird man gefragt, ob man denn Kalorien zählen soll. In der Anfangsphase Deines Abnehmprojektes kannst Du Kalorien zählen, wenn Du willst. Es soll eine Hilfestellung sein bis Du unterscheiden gelernt hat, welche Lebensmittel wenig und welche viele Kalorien enthalten. Es geht darum, den Energiegehalt der Nahrungsmittel einzuschätzen. 

Du bist z.B. zu einer großen Feier eingeladen, stehst am Buffet und mit zwei, drei Blicken erkennst Du, wo die Kalorien versteckt sind. Da sind z.B. ein roter und ein weißer Dip unklarer Zusammensetzung im Angebot. Welchen Dip wählst Du? Im Zweifelsfall nehme ich den roten, denn der besteht sicherlich aus Tomaten oder Paprika. Vielleicht sind noch Zwiebeln drin und ein bisschen Olivenöl. Der weiße Dip dagegen kann eine ordentliche Kalorienbombe sein. Möglicherweise mit Mayonnaise oder 40%igem Quark oder Doppelrahmfrischkäse. 


Der Weg - die tägliche Umsetzung

Aktiv sein

Bewegung und Sport im Alltag sind sehr wichtig. Sie bewirken einen erhöhten Kalorienverbrauch, halten Dich fit und sorgen auch für die geistige Frische. Falls Du eher ein Sportmuffel bist, dann baue mehr Bewegung in Deinen Alltag ein! Anstatt kurze Strecken mit dem Auto zu fahren, kannst Du sie lieber zu Fuß zurücklegen. Gehen ist die natürliche Fortbewegungsart. 70% der Muskulatur ist beim Gehen im Einsatz. 

Absolviere ein paar Dehnübungen nach dem Aufstehen. Drehe Deine Lieblingsmusik auf und tanze für 10 min durch die Wohnung. Lässt Du Dich für eine neue Sportart begeistern? Es muss kein Leistungssport sein. Übertriebener Ehrgeiz und zwanghaftes Sport treiben sind kontraproduktiv. Aber ein aktiver Lebensstil ist das Kapital und sollte Dir zur Gewohnheit werden, weil Du Freude daran hast, weil es Dir guttut und weil Du so Dein Ziel erreichen wirst.

Gerne kannst Du Deinen Ist-Wert, Deinen Soll-Wert und die Einzel-Schritte bis zum geplanten Ziel dokumentieren. Einmal pro Woche wiegen reicht oft aus, denn die Waage allein ist nicht der Maßstab. Die Erfolge zu verfolgen ist sinnvoll, damit Du auch stolz auf Dich sein kannst.


Hunger und Sättigung

Das Signal von Hunger oder Sättigung wird oft nicht entsprechend beachtet. Du isst, weil Du soeben etwas Leckeres entdeckt hast. Gelegentlich nascht Du aus Langeweile oder um Frustgefühle zu unterdrücken oder weil Du Deinem Tun keinen Sinn abgewinnen kannst.

Lerne wieder Hunger und Sättigung zu unterscheiden und möglichst nur dann zu essen, wenn Du wirklich Hunger verspürst! Du sollst Dich auf jeden Fall satt essen, ohne dass es jedoch zum Völlegefühl kommt. Nimm Dir Zeit zum Essen, genieße die Speisen und kaue gründlich! Der Schlüssel ist, das Richtige zu essen. Nicht unbedingt weniger. Genügend Flüssigkeit, am besten Wasser, wirkt unterstützend beim Abnehmen. Ein Glas Wasser vor der Mahlzeit getrunken, füllt schon mal etwas den Magen.


Rückschläge

Ein Heißhungeranfall zeigt an, dass etwas im Vorfeld nicht gestimmt hat. Warst Du zu streng mit Dir und hast Dir viele Verbote auferlegt? Hast Du zu wenig gegessen und bist in Unterzuckerung geraten? Hattest Du zu hohe Erwartungen an Dich selbst und hast Dich zu sehr unter Druck gesetzt? Wenn mal etwas schief geht, dann ist das kein Weltuntergang. Du darfst jetzt nicht enttäuscht das Handtuch werfen und meinen, dass alles bisherige umsonst war. Betrachte Deinen Körper nicht als einen Feind!

Versuche, die Ursachen aufzuarbeiten und es besser zu machen. 

Es geht nicht um dauerhaften Verzicht oder gar Selbstkasteiung. Es geht um die Etablierung einer gesunden, bewussten Ernährung mit reichlich naturbelassenen Lebensmitteln. Ein souveräner Umgang mit dem Thema Ernährung und Essen garantiert dauerhafte Freude und Genuss. Alltägliche Bewegung ist zur Selbstverständlichkeit geworden und erhält die schlanke Linie.

Du wirst Dir Dein altes Leben nicht zurückwünschen, wenn Du Dein Wohlfühlgewicht erreicht haben wirst!

Viel Erfolg auf der Reise zu Deinem Wohlfühlgewicht!