Deine Anleitung – Intuitiv Essen

 

Bei der Ernährung und besonders beim Abnehmen achtest Du auf eine ausgeglichene Kalorienbilanz. Außerdem ernährst Du Dich vorbildlich und bevorzugst gesunde Lebensmittel. Aber weißt Du auch, dass der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme großen Einfluss auf die Gesundheit hat und sich langfristig auf das Körpergewicht auswirken kann?


Der innere Taktgeber

Die Gesamtheit der circadianen Rhythmen wird als innere Uhr bezeichnet. Ein circadianer Rhythmus ist ein biologischer Rhythmus und wiederholt sich beim Menschen fast genau alle 24 Stunden. Charakteristisch ist, dass er von innen her und bis auf Zellebene gesteuert wird, wobei das Licht einen großen Einfluss ausübt.

Der bekannteste ist sicherlich der Wach-Schlaf-Rhythmus. Aber auch die Körpertemperatur, der Blutdruck, die Konzentration von Hormonen, die Leber- und Nierenfunktion, der Blutzuckerspiegel u.a. unterliegen periodischen Schwankungen. Wir wollen uns dem Aspekt Essen und Verdauung widmen.


Wann sollst Du wie viel essen?

An dem Sprichwort: “Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler”, ist was Wahres dran. Nach einer geruhsamen Nacht mit ausreichendem Schlaf wird bei der Morgendämmerung der Körper aktiviert, indem Stresshormone ausgeschüttet werden. Der Blutdruck fährt hoch und die Herzfrequenz steigt. Die Insulinempfindlichkeit ist hoch, d.h. wenn Du jetzt gut frühstückst und Energie tankst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass während des Tages diese Kalorien gut umgesetzt werden bei Deinem turbulenten Alltag mit seinen vielseitigen Anforderungen.

Das Mittagessen fällt mit dem Mittagstief zusammen. Die Leistungskurve sinkt und der Körper mahnt sich eine Pause ein. Die Portionsgröße zum Mittagessen sollte nicht zu knapp bemessen sein. Wenn Du die Möglichkeit für eine Unterbrechung hast, mit oder ohne Nickerchen, dann nutze sie. Um so besser kannst Du nach der Halbzeit wieder durchstarten.

Dagegen kann ein zu spätes und üppiges Abendessen zum Problem werden, da der Körper sich schon auf die Ruhepause in der Nacht vorbereitet und nicht mehr so gut auf Insulin anspricht. Das bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel auf einem hohen Niveau bleibt, so dass der Fettstoffwechsel beeinträchtigt wird. 

Die Leber mit der Galle dagegen erledigt einige Tätigkeiten, nämlich das Entgiften, in der Nachtschicht und möchte dabei nicht durch nächtliches Essen gestört werden. Zu später Stunde muss sonst der Körper widerwillig Verdauungsarbeit leisten, was nicht mehr so effektiv geschieht. Schwer Verdauliches bleibt lange im Magen und kann zudem das Ein- und Durchschlafen behindern. Spätes oder nächtliches Essen kann zur Gewichtszunahme führen!

Natürlich gibt es Ausnahmefälle, bei denen diese Empfehlungen kaum umsetzbar sind: Schichtarbeiter und Leistungssportler passen ihren Mahlzeitenrhythmus am besten ihrem Arbeitspensum bzw. ihren Trainingseinheiten an. Da kommt es vor, dass sie auch mal später essen. Schließlich soll sich niemand mit knurrendem Magen schlafen legen.


Intuitives Essen

Der Non-Stop-Alltag lässt oft keine geregelten Mahlzeiten zu und Du bist darauf angewiesen, mal hier, mal da zu Snacken, wie sich gerade die Gelegenheit bietet.

Um aber Hunger- und Sättigungssignale (wieder) genau unterscheiden zu können, ist es wichtig, nicht ständig zu naschen. So lautet die allgemeine Empfehlung, lieber nur alle 4-5 Stunden zu essen, was drei Mahlzeiten pro Tag entspricht.

So kann der Blutzuckerspiegel endlich mal in den Normbereich sinken. Insulin wird auch nicht viel gebraucht, so dass die Fettverbrennung in Gang kommen kann. Und Hunger- und Sättigungsgefühle regulieren sich entsprechend.


Das Fazit

• Nach der Chronobiologie gibt es interne Rhythmen von ca. 24 h. Versuche, die innere Uhr zu berücksichtigen, um Deine Gesundheit zu fördern.

• Es muss nicht immer alles zu jeder Zeit sein. Strukturiere Deinen Tag und baue Erholungsphasen ein.

• Spare beim Abendessen ein paar Kalorien ein und nimm diese stattdessen lieber zum Frühstück auf.

• Nimm Dein Abendbrot möglichst nicht nach 20:00 Uhr ein und vermeide nächtliches Essen.

• Weniger Mahlzeiten ohne ständiges Snacken zwischendurch bietet die Chance, besser nach der Intuition zu essen und Hunger- und Sättigungssignale wahrzunehmen.