So kannst Du den Stoffwechsel ankurbeln

 

Stoffwechsel ankurbeln - Das klingt allgemein und undefiniert. Die meisten von euch haben sicherlich schon Verschiedenes darüber gehört und sind das Thema leid. Andere erhoffen sich DAS Wundermittel. Es scheint einige Missverständnisse zu geben, die wir klären wollen.

Vorab: Verdauung ist nicht gleich Stoffwechsel. Verdauung ist die Vorarbeit für die Verstoffwechselung.


Stoffwechsel bedeutet: Input – Umwandlung – Output 

Alle Funktionen und Abläufe im Körper benötigen Energie. Der Körper ist um Selbsterhaltung bestrebt und durch eine angemessene Nahrungszufuhr verpflegt er sich sozusagen selbst.

Der Input ist demnach die Nahrung. Der Energiegehalt der Nahrung wird biochemisch in den Körperzellen umgebaut. Diese Umwandlung wird über Hormone und das Nervensystem gesteuert. Als Output steht nun Energie bereit, die unser Körper zum einen “intern für den Eigenbedarf” verwendet und zum anderen, die er uns für körperliche Aktivitäten oder auch geistige Arbeit zur Verfügung stellt.

Andernfalls wird überschüssige Nahrungsenergie, die nicht verbraucht wird, in Depots gespeichert. 

Das alles kann auch in entgegengesetzter Richtung ablaufen: Wenn zu wenig Input kommt, dann greift der Körper auf die Depots zurück zur Energiegewinnung. Aus seinen Speichern mobilisiert er Energie für die Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen und für unsere Alltagsaktivitäten.  


Der Grundumsatz liegt in den Genen 

Der Grundumsatz ist der Eigenbedarf des Körpers, den er im Ruhemodus für die Aufrechterhaltung der Basisfunktionen benötigt, wie z.B. Herz-Kreislauftätigkeit, Atmung, Aufrechterhalten der Körpertemperatur.

Er ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und praktisch nicht beeinflussbar. Es ist genetisch festgelegt, wie effektiv der Energiestoffwechsel arbeitet. Einzig ein höherer Muskelanteil kann den Grundumsatz erhöhen.

Bewegung macht den Leistungsumsatz aus. Anders verhält es sich mit dem Leistungsumsatz, den Du größtenteils selbst in der Hand hast. Durch mehr Alltagsbewegung und Sport erhöhst Du ihn. Halte Deinen Stoffwechsel in Bewegung, indem Du Dich selbst bewegst!


Stoffwechsel-Bremsen

Den Stoffwechsel kannst Du aber auch belasten durch Junk Food und zuckerreiche Nahrungsmittel. Die leeren Kalorien ohne Vitalstoffe können den Stoffwechsel träge machen: Es mangelt an Vitaminen und Mineralstoffen. Vitamin B1 und weitere Vitamine des Vitamin-B-Komplexes sind im Energiestoffwechsel, vor allem beim Kohlenhydratstoffwechsel und dem Aminosäurestoffwechsel, unentbehrlich. Sie sollten in ausreichender Menge aufgenommen werden. Vitamin B1 findest Du in Vollkornprodukten, Haferflocken, Nüssen und Saaten. 

Auch der Mineralstoff Zink leistet wichtige Arbeit im Stoffwechsel und darf nicht fehlen, da er für die Insulinbildung gebraucht wird. Insulin ist das blutzuckersenkende Hormon und schleust den Blutzucker in die Zellen. Zinkquellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte, Milchprodukte und Fisch.

Generell kann ein Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen wie Sand im Getriebe sein und verschiedene Stoffwechselprozesse hemmen. Denn Vitamine bilden die Vorstufe von (Co-)Enzymen, die wie ein Katalysator im Stoffwechsel wirken.

Zuckerreiche Nahrungsmittel und süße Getränke im Übermaß verzehrt, belasten den Stoffwechsel, indem sie den Blutzuckerspiegel großen Schwankungen aussetzen. Zu viel Zucker im Blut hemmt einerseits die Fettverbrennung und andererseits fördert er die Einlagerung von Depotfett. Komplexe Kohlenhydrate, die z.B. in Vollkornbrot, Müsli, Kartoffeln und Gemüse enthalten sind, solltest Du Deinem Stoffwechsel zuliebe vorziehen.

Alkohol ist ungünstig. Er liefert reichlich Kalorien und kann die Fettverbrennung hemmen. Außerdem kann ein hoher Alkoholkonsum das Hormonsystem negativ beeinflussen und weitere schwerwiegende Gesundheitsschädigungen hervorrufen. Frauen sollten höchstens 12 g reinen Alkohol pro Tag trinken an höchstens 5 Tagen pro Woche. Das entspricht etwa einem Glas Wein von 125 ml oder einem Glas Sekt. 

Medikamente, wie Antidepressiva und andere Psychopharmaka, Kortisonpräparate und Betablocker, die bei hohem Blutdruck oder bei Herzschwäche verordnet werden, können zur Gewichtszunahme führen, wenn man sie über längere Zeit einnimmt. Sprich mit Deinem Hausarzt, wenn bei Dir diese Nebenwirkung auftritt.


Unterstützung für den Stoffwechsel

Wie schon erwähnt, sind Bewegung und Sport der entscheidende Eingriff. Wenn Du Dich bewegst, wird der Kreislauf aktiviert, der Körper läuft auf Betriebstemperatur und die Muskeln und das Gehirn werden besser durchblutet. Im Bilde gesprochen, wird jetzt so richtig der Ofen angeworfen und die Energieverbrennung läuft auf Hochtouren.

Regelmäßig Essen versorgt den Körper kontinuierlich mit Energie. Kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt sind begrüßenswert. Große, opulente Mahlzeiten dagegen belasten die Verdauung, fordern den Stoffwechsel ganz schön heraus und machen müde.

Regeneration inklusive ausreichend Schlaf bietet unserem Körper die Gelegenheit für Erholung und ungestörte Stoffwechselarbeit. Wer dauernd auf der Überholspur lebt, stresst seinen Körper und kann das innere Gleichgewicht, z.B. das Hormonsystem, empfindlich stören. In unserer schnelllebigen und rastlosen Zeit ist eine ausgeglichene Work-Live-Balance schwer zu verwirklichen. Trotzdem ist es so wichtig, sich und dem Körper regelmäßig kleine Auszeiten zu gewähren. 

Das Wechselduschen ist empfehlenswert, denn es härtet Dich ab und stärkt das Immunsystem. Die Kältereize regen den Kreislauf an und können passiv Kalorien in Form von Wärme entziehen.

Unser Körper besteht zu etwa 70% aus Wasser. Die Stoffwechselvorgänge laufen ungestört ab, wenn genügend Flüssigkeit vorhanden ist. Daher ist es wichtig, dass Du reichlich Wasser oder Tee trinkst. Es sollten ca. 30 - 40 ml pro kg Körpergewicht über den Tag verteilt sein. Bei 80 kg sind das 2,4 Liter. Natürlich hängt das ebenfalls von der sportlichen Aktivität ab und von der Lufttemperatur. 

Gute Laune, Freude und Dankbarkeit halten nicht nur die Seele gesund, sondern wirken sich auch positiv auf den Körper aus und möglicherweise indirekt auf den Stoffwechsel. Wenn Du voller Elan und Tatkraft bist, dann fließt die Energie viel besser, als wenn Du Dich müde, abgeschlagen und lustlos durch den Tag schleppst.


Das Fazit

• Stoffwechsel meint vorrangig den Energiestoffwechsel. DAS Wundermittel zur Beschleunigung des Stoffwechsels gibt es nicht. Es sind die kleinen Dinge, die das Ganze unterstützen.

• Regelmäßige körperliche Aktivitäten halten den Stoffwechsel in Schwung. Sorge für regelmäßige Bewegung oder Sport, am besten an der frischen Luft!!

• Für alle Abläufe und Funktionen benötigt Dein Körper entsprechende Makro- und Mikronährstoffe. Biete ihm hochwertige Lebensmittel an wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst  und schränke leere Kalorien wie Junk Food, Alkohol und Zucker ein.