Welcher Zucker ist gesund?

 

Zu Zucker besteht im Allgemeinen ein ambivalentes Verhältnis: Einerseits lieben wir die Süße als Nervennahrung und genießen das Geschmackserlebnis. Andererseits lehnen wir die Kalorien, die der Zucker liefert, ab. Wir wissen längst, dass er uns im Übermaß schaden kann und bekommen ein schlechtes Gewissen, wenn wir wieder mal so richtig zugeschlagen haben bei süßen Verführungen.


Zucker als Lebensgrundlage

Ein Blick in die Natur zeigt uns: Zucker ist Leben. Das sehen wir am Beispiel der Fotosynthese. Pflanzen, Algen und Bakterien stellen aus Wasser und Kohlendioxid mit Hilfe von Licht neue, energiereiche Verbindungen her wie Glukose und Sauerstoff. Auch Stoffwechselprozesse laufen im Körper nur mit Zucker als Haupt- Energielieferanten ab.

Eine bestimmte Menge an Zucker zirkuliert im Blut und wird als Kraftstoff in die Zellen abgegeben. Das Gehirn arbeitet ausschließlich mit Glukose als Energieträger und kann Fett oder Eiweiß nicht verwenden.


Zucker ist nicht gleich Zucker

Aus komplexen Kohlenhydraten wie Stärke gewinnt der Körper Glukose. Dabei zerlegt er die Kohlenhydratketten in Einzel-Bausteine und gibt sie langsam ins Blut ab. Wir nehmen diese Kohlenhydrate, z.B. aus Brot, sonstigen Getreideprodukten, Hülsenfrüchten oder Kartoffeln auf. Sie sollten unsere Energiequelle Nr. 1 sein. Vor allem als Vollkornvariante bieten sie einen hervorragenden Sättigungseffekt und spielen eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Übergewicht und dessen Folgeerkrankungen.

Glukose (Traubenzucker) kann nicht weiter aufgespalten werden und der Körper nimmt sie direkt auf. So kann sie schnell als Energiequelle genutzt werden, z.B. bei Unterzuckerung. Andererseits kann sie auch Blutzuckerschwankungen mit Heißhunger hervorrufen. Die Dosis macht`s!

In letzter Zeit ist die Fruktose (Fruchtzucker) zu Unrecht  in Verruf geraten. Fruktose ist von Natur aus in Früchten und Honig enthalten und unbedenklich. Zu große Mengen auf einmal können allerdings das Verdauungssystem überfordern und zu Blähungen und Durchfall führen. Fruktose wird oft Fertigprodukten wie Soßen, Marmeladen oder Getränken usw. künstlich zugefügt. Das wird leicht übersehen.

Haushaltszucker (Saccharose) besteht aus Glukose und Fruktose. Er wird industriell aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen. Das ist der Kristallzucker, um den es hier hauptsächlich geht.


Vorsicht: Versteckter Zucker

Dass in Süßigkeiten, Eis und Kuchen Zucker drin ist, wissen wir. Aber manchmal möchte er seine Identität nicht preisgeben und taucht unter veränderten  Namen auf. Auf der Zutatenliste stehen dann Bezeichnungen wie z.B. Glukosesirup, Invertzuckersirup, Raffinose, Saccharose, Dextrose, Laktose, Maltose, Karamellsirup…

Mittlerweile wird allen erdenklichen Nahrungsmitteln Zucker zugesetzt: Brot, Ketchup, Fertigsoßen, Wurst - wo wir ihn nicht vermuten. Das birgt die Gefahr, dass wir unwissentlich große Mengen davon aufnehmen und damit unsere Gesundheit beeinträchtigen.


Zu viel Zucker ist gefährlich

Ein Übermaß an Raffinade-Zucker kann Spuren hinterlassen und schwerwiegende Folgen haben. Er ist entscheidend an der Entstehung von Übergewicht beteiligt, da dauerhafter Zuckerüberschuss sowohl als Depotfett angelegt wird als auch die Fettverbrennung hemmt.

Zum anderen führt er zu der Stoffwechselerkrankung Diabetes mellitus Typ II, dem sogenannten Alterszucker. Allerdings tritt er bei langanhaltendem Übergewicht schon bei jungen Menschen, ja sogar bei Kindern auf. Der Zucker staut sich im Blut an und kann nicht mehr abgebaut werden. Langfristig schädigt er viele Organe, z.B. die Nieren, die Blutgefäße und auch das Nervensystem. 

Karies haben wir auch einem zu hohen Zuckerkonsum zu verdanken. Bei Kindern sind oft süße Getränke im Dauergebrauch und damit für schlechte Zähne verantwortlich.

Zucker kann Krebs begünstigen. Es bestehen nachweislich Zusammenhänge zwischen Fehlernährung und dem Vorkommen von Tumoren besonders im Magen-Darm-Trakt, der Brust und der Prostata.

Gelegentlich stellen wir uns die Frage, warum wir wieder mal die eine oder andere Mahlzeit so schlecht vertragen haben. Ist zu viel Zucker anwesend, kann die Verdauung ganz schön durcheinandergewirbelt werden, was sich als Blähungen oder Durchfall äußert.

Das ist nur ein kurzer Abriss einiger Wirkungen des Zuckers und erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Diese Folgen sollen uns aber vor Augen halten, dass mit Zucker nicht zu spaßen ist.


Zucker als Droge

Leider haben sich viele Menschen an super-süße Speisen gewöhnt und ihr Belohnungssystem im Gehirn entsprechend programmiert. Fällt die Zuckerdosis mal geringer aus, dann reagiert der Körper mit Entzugserscheinungen. Kennt ihr das auch?

Da gilt es, umzulernen und den Zuckerverbrauch generell herunterzufahren, weniger zu süßen und seine Geschmacksnerven und das Gehirn an eine geringere Dosis anzupassen. Das ist nicht einfach, aber es lohnt sich.


Alternativen für Zucker

Stevioglycoside aus Stevia sind als Süßstoff zugelassen, bieten eine ca. 300 mal höhere Süßkraft als Haushaltszucker und sind sogar kalorienfrei. Auch die Zuckeraustauschstoffe Birkenzucker (Xylit) und Erythrit stehen hoch im Kurs. Xylit hat eine ähnliche Süßkraft wie Zucker, aber weniger Kalorien. Erythrit hat eine um ca. 30 % geringere Süßkraft als Zucker, ist aber praktisch kalorienfrei.

Allesamt stammen sie zwar aus pflanzlichen Rohstoffen, werden aber industriell stark aufbereitet, so dass man sie nicht mehr als natürlich bezeichnen kann. Birkenzucker wird z.B. nicht aus Birkenholz gewonnen, sondern aus Stroh oder Maiskolbentrester.

Es gibt auch Hinweise, dass ihre intensive Verwendung zu Gesundheitsschäden führen kann. Alles in allem sind sie nur bedingt empfehlenswert. 

Der klassische Zuckerersatz ist Honig. Mit seinen tollen Geschmacksrichtungen und dem ordentlichen Gehalt an Mikronährstoffen ist er eine echte Alternative. In Müsli, Obstsalaten, als Brotaufstrich oder zum Backen kann er zum Einsatz kommen.

Wahlweise gibt es noch Apfel- oder Birnendicksaft oder auch Ahornsirup und Trockenobst. Alle diese alternativen Süßungsmittel sind in Maßen sinnvoll.


Praktische Tipps auf einen Blick

• Ein zu hoher Konsum von isoliertem Zucker zieht eine Reihe Nachteile mit sich, verursacht Übergewicht und andere ernährungsabhängige Erkrankungen. Reduziere Deinen Zuckerverbrauch! Er soll maximal 10 % Deines Kalorienbedarfs ausmachen. Wenn wir von einem durchschnittlichen Kalorienbedarf von 1800 kcal bei einer Frau ausgehen, dann sind es ca. 45 g reiner Zucker.

• Ein Paket aus komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Mineralien und B-Vitaminen ist Deinem Körper viel lieber als eine Zuckerschwemme aus Industriezucker oder Weißmehlprodukten. Bevorzuge stattdessen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln oder Gemüse.

• Oft bekommen wir bei Mangelernährung oder seelischen Tiefs Lust auf Süßes. Genieße Süßes maßvoll und süße Deine Speisen mit Bedacht! Obst ist allemal besser als Süßigkeiten.

• Zucker tritt oft verdeckt auf. Achte auf der Zutatenliste auf entsprechende Begriffe! Mit selbst zubereiteten Mahlzeiten umgehst Du dieses Problem. Dein Körper wird es Dir danken.


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